볼더링 착지(낙법) 디테일
◎ 구를 때, 무릎을 모아서 구르지 않는다.
앞니가 부러질 수 있다.
◎ 등 전체로 떨어지려고 할 때,
양팔을 빠르게 펼쳐서 매트를 가볍게 친다.
◎ 엉덩방아를 찧을 경우, 등을 대고 구른다.
그대로 앉아있지 않는다.
낙하 부상 예방 꿀팁
◎ 준비운동에 구르는 연습을 포함한다.
◎ 최대한 뛰어서 착지하지 말자.
할 수 있는데 까지는 홀드를 잡고 천천히 내려간다.
(지구력도 기를 수 있으므로 초보에게 추천)
◎ 하체 근력을 기른다. (스쿼트 추천)
안녕하세요.
실내 클라이밍(볼더링) 초보가 놓치기 쉬운
낙법, 착지 디테일과
부상을 예방하는
방법에 대해 써보려 합니다.
중간 광고 입니다. ↓
이번 글에서는
추락 및 착지의 기본자세 설명은 생략하겠습니다.
(양 발로 떨어져서 무릎을 굽히고
엉덩이, 등 순서대로 구른다,
밑에 사람이 없는지 확인하고 떨어진다... 등등)
이 기본에 디테일을 더해주는 내용이라고
생각해 주세요.
1. 무릎, 다리를 벌려서 양 발로 착지한 뒤
무릎이 벌어진 자세 그대로 구른다.
무릎이 모아져 있는 채로 강하게 구르면
무릎에 얼굴을 맞아
앞니가 부러질 수 있습니다.
(무섭죠?)
그리고 허벅지까지 충격이 분산되지 않고,
무릎에 무게가 걸려 관절이 찌릿!
하고 아파집니다.
스쾃을 할 때 무릎이 안으로 말리면
관절만 아프고 운동이 제대로 되지 않는 것과
같은 원리입니다.
초보들이 적절한 보폭으로
착지했는데도 무릎이 모이는 이유는
허벅지나 종아리의 다리 근력이
부족해서 일 때도 있습니다.
(저도 해당되는 이야기입니다. ㅎㅎ ㅠㅠ)
이럴 땐 소중한 앞니... 생각을 하며.......
무릎을 반드시 바깥으로 벌려 착지합시다.
평소에 스쾃를 하여 근력을 키우는 것도
좋은 방법입니다.
2. 오버행 벽에서
등 전체로 떨어지려고 할 때,
팔을 펼치고 손바닥과 팔 전체로
매트를 가볍게 때린다.
떨어진 채로 가만히 있으면
등으로 충격을 다 먹습니다.
등이 닿는 것과 동시에, 혹은 그전에
팔로 매트를 가볍게 내려치면
충격분산이 됩니다.
이때 팔꿈치나 손목으로
몸 전체를 지탱하지 않도록 합니다.
팔 전체를 펼쳐서 내려놓는 느낌입니다.
오버행 자체도 어렵지만
착지도 상당히 어려운 동작입니다.
팔이 내려가는 타이밍이 늦거나
어색해도 좋습니다.
계속 연습해 둡시다.
3. 엉덩방아를 찧었을 때,
앉아있지 말고
바로 등을 굴려 눕는다.
가만히 앉아 있으면 허리로
충격이 타고 올라옵니다. ㅠㅠ
빠르게 등으로 굴러서
충격을 분산시킵시다.
방법은 기본 낙법 구르기와 동일합니다.
특히 높은 위치에서는
엉덩이로 추락하지 않도록 신경 써봅시다.
꼬리뼈는 소중하니까요.
4. 아예 뛰어 내리지 않는다.
최대한 홀드를 밟으며 내려온 뒤
양 발로 착지한다.
개인적으로 홀드를 잡고
천천히 내려오는 걸 추천드릴 때는
어려운 무브를 연습할 때보다는
몸풀기 삼아 쉬운 문제를 풀 때입니다.
평소에 안 쓰는 근육도 쓰게 되고
지구력 향상에도 좋습니다.
안전한 데다가 실력도 늘어나니,
초보에게 일석 이조입니다.
5. 평지에서도 낙법을 연습하자.
(특히 구르기 자세)
준비운동에 가벼운 낙법 연습을
포함해 보세요.
제자리에서 살짝 점프를 하고
천천히 주저앉아서 손을 가슴으로 모으고
등으로 굴러봅시다. (1~2회 반복)
다들 이미 아시겠지만,
실전에서 좋은 자세에서 안정적으로
떨어지는 순간은 많지 않습니다.
안전한 착지자세를 몸이 기억해야
큰 사고를 최대한!! 예방할 수 있습니다.
6. 평소에 하체 근력 운동을 하자.
근육량이 부족한 분들께
스쿼트를 추천드립니다.
저는 안전히 오래오래 운동하는 것이
실력이 가장 빨리 느는 방법이라고 생각합니다.
부상으로 몇 달씩 쉬면
클손실이 그렇게 아쉽더라고요. ㅎㅎㅠㅠ
그럼 참고하기 좋은 유튜브 영상과 함께
글 마무리하겠습니다.
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